13 Şubat 2019 Çarşamba

Yattığınız Yerden Yapabileceğiniz 11 Egzersiz Hareketi


Hoş geldiniz sayın ziyaretçi. Bu Bir Derya Soygül yazısıdır; onu belirtmek istiyorum öncelikle. Kendisi daha çok spor, sağlık ve beslenme konularıyla ilgili olup arada moda, cilt bakımı gibi konulara da el atan bir blogger olup buraya tıklayarak Derya'nın Spor Günlüğü blogundaki yayınlarını görebilirsiniz. Arada birbirimize misafir yazar oluruz biz böyle. Evde spor yapmak isteyenlerin işine yarayacak etkili yer hareketleri konulu bir yazı teklif etti bana, ben de talip oldum, gayet güzel bir konu.





















“Spor yapamıyorum. Spor salonuna gitmeye vaktim yok.” Siz de bunları ve daha başka bahaneleri öne sürerek spordan kaçanlardan mısınız? O halde bu yazı tam size göre. Spor yapmak için ne pahalı malzeme ve kıyafetlere, ne de mutlaka spor salonuna ihtiyacınız var. Artık birçok tanınmış oyuncu veya model bile zamandan tasarruf etmek ve evinin konforunda kendi sporunu yapabilmek için salonları tercih etmiyor. Evlerinde düzenli olarak sporlarını yapıp fit kalıyor ve bunun sırlarını da sosyal medyada paylaşıyorlar.

Günümüzde bizleri formda tutacak bir çok hareket var. Yeter ki, ihtiyacınız olan doğru hareketleri bulun ve kendinize ulaşılabilir hedefler koyun. Belirli hedefleriniz olursa onlar için çaba göstermek de kolaylaşır. Disiplin ve devamlılık altın kuraldır formda kalmak için. Size önereceğim 11 egzersizi  ister sert bir yatakta ; ister yerde yapın mutlaka faydasını göreceksiniz. Son derece basit ama aynı zamanda etkili olan bu yağ yakıcı hareketler, gün aşırı veya her gün yapılabilir.

1. Leg Raise / Bacak Kaldırıp İndirme



Birinci hareketimiz leg raise, yani yerde bacak kaldırma. Bu hareket için yere yatın ve iki bacağınızı aynı anda, birbirine yapışık halde 90 derecelik açı ile kaldırın ve indirin. Bu hareket hem yağ yakmanıza, hem de alt karın kaslarınızı güçlendirmenize yarar.

2. Glute Bridge / Köprü


Yine yere yatın ve dizlerinizi vücudunuza yaklaştırın. Kollarınız vücudunuza paralel yerde dursun. Kalçanızı kaldırın ve karnınızı içeri çekin. Kalçanızı kaldırırken aynı zamanda kalça ve arka bacak kaslarınızı iyice sıkın. Bu hareket yağ yakmaya ve kalça, bacak, karın kaslarını çalıştırmaya yarar.

3. Crunches / Mekik


Mekik hareketi için de yere yatıp dizlerinizi kırın. Karnınız iyice yere yapışık olsun ve içinize çekin. Kollarınızı başınızın arkasına koyup nefes alın, nefes verirken başınızı kaldırın ve karnınızı iyice içeriye çekin. Doğum yapmış ve karın kaslarında fıtıklaşma yaşayan (diastasis recti) kadınlar bu hareketi es geçebilir. Daha detaylı bilgi için Doğum sonrası  hakkındaki yazılarıma bakabilirsiniz. 

4. Windshield Wiper / Yeldeğirmeni



Yere yatın ve bacaklarınızı ilk hareketteki gibi havaya kaldırın. Sonra bacaklar birbirine yapışık bir sağ, bir sol tarafa doğru yatırın.

5. Superman



Karnınızın üzerine yatın. Kollarınızı öne uzatın, bacaklarınızı iyice uzatın. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırın, indirin. Sonra sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırın. Karın, sırt, bacak kasları için çok yararlı bir harekettir.

6.. Reverse Crunch



Ters mekik hareketi için yere yatıp bacaklarınızı dizden kırıp 90 derecelik açıyla kaldırın. Sonra hafifçe kalçayı da kaldırarak bacakları yukarıya doğru yaylandırın. Belinizi zorlamamaya özen gösterin.

7. Butterfly Crunch


Yere yatın. Ayak tabanlarınızı birbirine yapıştırıp vücudunuza yaklaştırın. Dizleriniz yukarıda dursun. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve vücudunuzun üst tarafını klasik mekik hareketindeki gibi kaldırın. Karnınızı iyice içinize çekin.

8. Scissors / Makas Egzersizi



Yere yatın. Ellerinizi vücudunuzun iki yanına koyun. Bacaklarınızı hızlı hareketlerle birbirine çaprazlayın. İsterseniz çaprazlama hareketini yaparken bacakları yukarıya kaldırıp devam ederken indirebilirsiniz. Böylece hareketi zorlaştırmış olursunuz. Bacak ve alt karın bölgeleri için çok etkili bir harekettir.

9. Toe Tap



Yere yatın. Dizleri yine 90 derecelik açıyla kaldırın. Sırayla önce bir ayağınızla yere basın, kaldırırken diğer ayağınızla hareketi tekrarlayın. Derindeki karın kaslarını çalıştırmak için çok etkilidir. Özellikle bu hareket, scissors ve superman hareketi doğum yapmış kadınlara da iyi gelecektir.

10. Leg Lift 



Bacak kaldırma hareketi için yana yatın ve elinizle başınıza destek olun. Alt bacağı kırın, üst bacak gergin kaldırıp indirin. Özellikle dış bacak ve basen eritmek için etkili hareketlerdir.

11. Leg Circles 




Yere yatın. Tek bacak gergin havaya kaldırıp daireler çizin. Sonra diğer bacak ile tekrarlayın.

6 yorum:

  1. Yaziyi okuyan ve uygulayacak herkese saglikli günler dilerim 😊

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Ben de yazıyı yazana bir kere daha teşekkür edeyim bu vesileyle bari. Eline sağlık, teşekkürler.

      Sil
  2. Kültür sahibi oldum teşekkür ederim.

    YanıtlaSil
  3. Hiç zor değil, yattığın yerden yapabiliyorsun, daha ne olsun:) Teşekkürler...

    YanıtlaSil

Mesajınız kısa bir süre sonra yayımlanacaktır.

Carla Ruiz Abiye Modelleri 2019

Daha yeni bir yazı ekledim bloga ama canım bir de moda yazısı yazmak istedi. Oraya baktım, buraya baktım ve karar verdim; Carla Ruiz 201...